График занятий спортом домаДомашний фитнес или иные занятия спортом предпочитают все большее количество людей. Это неудивительно, так как в домашни... |
Упражнения для рук Дарьи ЛисичкинойУкрепление поясницы и упражнения для рук от Дарьи Личикиной Наверное, на всё белом свете не существует человека, которы... |
Витамины при занятиях спортомВитамины для занятия спортом – интересная и очень важная тема для тех, кто начинает или уже вовсю продолжает тренировать... |
Мода нынешнего дня бескомпромиссна. Приталенный покрой, заниженная линия пояса и другие модные «фишки» диктуют безапелляционное требование следовать модельным стандартам красоты. Без плоского красивого живота просто немыслимы: дизайнерские джинсы с заниженной линией талии, шикарное коктейльное платье с открытой спиной и многие другие вещи.
Сделать свою талию стройной, живот плоским, а пресс крепким под силу любой барышне, нашедшей для занятий сорок минут два раза в неделю и чуть-чуть силы воли для временного ограничения количества потребляемых калорий (второе, если в наличии избыточный вес).
Упражнение №1. Скручивание классическое
Несмотря на то, что это очень распространенный вид упражнений для формирования мышц пресса, несколько технических ошибок весьма часто встречаются в практике.
Исходное положение: Лежа на полу, ноги хорошо зафиксировать (например, расположить их под нижней перекладиной шведской стенки). Кисти сложить таким образом, чтобы они приняли форму яблока, и поместить под подбородок. Важно, чтобы подбородок к шее ни в коем случае не прижимался.
Выполнение упражнения: Вдохнуть и напрячь пресс. Живот на вдохе должен быть обязательно напряжен. Таким образом разгружается спина, и упражнение проходит в щадящем для позвоночника режиме. С выдохом выполнить скручивание. Полностью садиться во время упражнения не нужно. Отрывать тело от пола следует ровно настолько, насколько это возможно сделать при помощи мышц пресса, при этом спина в упражнении не участвует.
Для начинающих вполне хватит 20-25 скручиваний в подходе (сете). За занятие нужно сделать традиционные три подхода с минутным интервалом на перерыв. Усилить эффект упражнения можно используя во время работы наклонную скамью.
Упражнение №2. Скручивание на фитболе
Это упражнение более сложное, чем предыдущее. Поэтому делать его рекомендуется тем, кто уже практикует упражнения на пресс в течение какого-либо времени.
Исходное положение: Ягодицы и нижнюю половину спины расположить на мяче, до лопаточной области. Стопы удобно и прочно стоят на полу, ноги согнуты в коленных суставах. Руки подняты и вытянуты вверх (по возможности относительно туловища). Важно, чтобы подбородок ни в исходном положении, ни во время скручивания не касался грудной клетки. Представьте, что между шеей и подбородком теннисный мяч.
Выполнение упражнения: Аналогично скручиванию классическому, с той разницей, что в этом случае нужно удерживать тело на мяче и мяч на месте. Выдох нужно делать на усилие. Спину держать прямой и мышцы пресса не расслаблять до конца сета. Положение рук относительно туловища меняться не должно.
Три сета по 10-12 скручиваний будет достаточно для одной тренировки.
Упражнение №3. Скручивание диагональное
Это упражнение предназначено для прорабатывания косых мышц живота. Регулярная практика формирует изящную стройную талию.
Исходное положение: Аналогично исходному положению для «скручивания классического».
Выполнение упражнения: На вдохе напрячь пресс и с выдохом сделать скручивание отклоняя туловище в сторону и направляясь лбом в сторону правого колена, следующее скручивание в сторону левого колена. Касаться головой коленей не надо, тело нужно отрывать от пола ровно на столько, на сколько можно это сделать при помощи мышц пресса.
Выполнить три подхода (сета) по 20-25 повторов. Усилить эффект можно, используя такой снаряд, как наклонная скамья.
Упражнение №4. Уголок для нижнего пресса
Это статическое упражнение, в котором работа мышц строится по принципу удержания исходного положения.
Исходное положение: Лежа на полу, с опорой на ягодицы. Ноги и туловище оторваны от пола. Кисти сложить таким образом, чтобы они приняли форму яблока, и поместить под подбородок. Важно, чтобы подбородок к шее ни в коем случае не прижимался. Расстояние между полом и пятками минимальное из всех, которые можно удерживать, расстояние между полом и макушкой аналогично.
Сделайте шаг навстречу тонкой талии и подтянутому животу.
Читайте: |
---|
Дети и фитнесНаконец-то наступил тот день, когда вы записались на занятия в фитнес-клуб! Однако на повестку дня стал другой вопрос: как быть и с кем оставлять... |
Тренажеры и техника безопасностиПриступая к занятиям спортом в фитнес-зале или на тренажерах у себя дома, нельзя забывать о технике безопасности и необходимо следовать определен... |
Фитнес для похуденияЕсли молодые люди занимаются фитнесом в основном большинстве для того, чтобы нарастить мышечную массу и казаться более привлекательными, то женск... |
ПлаваниеПлавание или аквааэробика также имеет огромную популярность у будущих мамочек. Первое что вы заметите, когда опуститесь в воду – насколько вы легк... |
Дом или тренажерный зал?Вы не спешите покупать абонемент в тренажерный зал? Неловко за свои не очень совершенные формы? Уверены, что можете до... |
Стрип-дэнсСтрип-дэнс - это не только эротический танец, это маленький спектакль, искусство преподнести себя и красиво раздеться.... |
Подбираем фитнес-программу и упражнения для похудения ногУсловно все виды женского телосложения можно поделить на 4 типа. У каждого имеются свои достоинства и недостатки. Р... |
Шесть причин по которым Вы не занимаетесь фитнесомЧто такое Фитнес и зачем оно нам надо? Это буржуйское слово, аналог нашей Физической Культуры. Под фитнесом многие пон... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Насколько эффективен спорт по выходным?Ваша рабочая неделя до предела заполнена делами — вы мчитесь на работу, забираете детей после школы, забегаете в супермарке... |
Персональный спорт тренерМногие люди, посещающие тренажерный зал, занимаются с персональным тренером, то есть вся тренировка проводится под руково... |