Рекомендации специалиста по аквааэробикеК занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинайте с минимальных нагрузок, ... |
Упражнения для подтяжки мышц рукУпражнения для подтяжки мышц рук могут понадобиться не только в зрелом возрасте, поскольку трицепс в обычной жизни не за... |
Йога для беременных: польза или вредТе, кто уже начал серьезно заниматься йогой задолго до беременности, успел на собственном опыте убедиться – регулярные прак... |
Сегодня многие задумываются о пользе физической культуры для себя лично. К сожалению, не всегда можно найти на это достаточно времени, и поэтому наиболее доступным и простым способом являются короткие домашние занятия. В таких комплексах-десятиминутках важное место занимают отжимания от пола.
Отжиматься можно от любой поверхности: от стола, от стены и так далее, но наиболее эффективными являются именно отжимания от пола.
О технике подробнее
Наиболее распространенное исходное положение тела - поза планки, иначе - упор лежа. Ладони прижаты к полу на уровне груди, расстояние между ними равно расстоянию плечевого пояса. Ноги опираются на носки. Очень важно чтобы тело имело вид ровно натянутой струны, таз не провисал и не прогибался. Пресс подтянут.
Динамика упражнения для данного исходного положения может быть следующей: на выдохе медленно согнуть руки в локтях, разводя их в стороны, не меняя положения тела. С вдохом также плавно занять исходное положение. Усилие должны совершать именно руки и плечевой пояс, а не шея или таз. В этом случае работают мышцы плечевого пояса, пресса, бедер, внутренние мышцы груди.
При схожем выполнении упражнения, но с плотным прижатием локтей к корпусу, основная нагрузка переходит на трицепс. Такого же эффекта можно добиться, выполняя упражнение из позы планки с близко поставленными ладонями.
Если качественно выполнять упражнение сложно, то начинать подготовку лучше с отжиманий на коленях. При этом исходное положение практически такое же, разница лишь в том, что вместо опоры на носки, происходит опора на колени. В этом случае таз все равно не должен ни выступать, ни провисать.
Экзотичные виды отжиманий
«Мальтийский жим» предполагает несколько иную постановку рук в исходном положении. Ладони стоят на минимальном расстоянии от бедер, но максимально разведены в стороны. При таком способе выполнения упражнения особенно хорошо прорабатываются мышцы груди и плечевого пояса.
Еще одна разновидность отжиманий называется «индийский жим». Это нелегкое, но очень эффективное упражнение не только развивает мышцы груди и плечевой пояс, но и качественно укрепляет ноги и спину, улучшает кровоснабжение, дарит гибкость и легкость во всем теле. Выполнение начинается из позы «собаки смотрящей вниз»: ладони стоят на полу на уровне груди, ноги на ширине плеч с упором на ступню. Таз поднят вверх, ноги в коленях выпрямлены, шея прямая. Медленно с выдохом принять позу планки (упор лежа), и единым плавным движением на вдохе прогнуться, принимая позу кобры с опорой на носки и ладони, с выдохом принять исходное положение. Вдохнуть и упражнение повторить.
В фитнесе блок из нескольких повторов упражнения принято называть сетом или подходом. В каждом сете должно быть не менее десяти повторов и таких подходов должно быть не менее трех в каждом занятии. Между сетами допускается отдых, но ни в коем случае не полное бездействие. От резкого переключения режимов нагрузок может пострадать сердце, да и для мышц вредно. Остывшие они отрицательно реагируют на неожиданную нагрузку.
Для занятий на свежем воздухе можно делать отжимания от скамеек, ведь ставить ладони на асфальт вряд ли кому-то захочется.
Освоив это полезное упражнение, и практикуя его регулярно, можно добиться значительных результатов, таких как, укрепление мышц пресса, груди и плечевого пояса, уменьшение жировых отложений, развитие силы и мощности, повышение иммунитета и сопротивляемости вирусным инфекциям. Такое обыденное дело, как поход по магазинам с тяжелыми сумками, будет переноситься гораздо легче и проще. Главное не останавливаться в самом начале, даже если что-либо не будет получаться.
Читайте: |
---|
Фитнес для беременныхТест показал две полосочки, врач подтвердил, что теперь вас уже двое, и ты увидела на УЗИ, как пульсирует крошечная точка. Можно пассивно ждать весь... |
Занятия спортом при беременностиЗанятия спортом при планировании во время беременности – вопрос, который интересует многих женщин, которые до беременности вели спортивный образ ... |
Занятия спортом для девушекПьер де Кубертен еще сто лет назад в своей поэме написал - "О, спорт, ты мир!". Время прошло, но актуальность этого выражения ничуть не изменилас... |
Худеем в экстренные сроки!В ближайшем времени весна вступит в свои права, дни станут теплее, а люди начнут избавляться от теплой бесформенной одежды. За зимний период мног... |
Упражнения для пресса и ногВсе и мужчины и женщины мечтают быть красивыми. Мужчины хотят играть мускулами, а девушки блистать плоским животом,... |
Шесть причин по которым Вы не занимаетесь фитнесомЧто такое Фитнес и зачем оно нам надо? Это буржуйское слово, аналог нашей Физической Культуры. Под фитнесом многие пон... |
Занятия аэробикой для уменьшения жировой прослойкиДля того чтобы аэробные тренировки давали максимально возможный результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые ... |
Здоровый духНаш организм исходно запрограммирован на то, чтобы быть здоровым. Здоровый дух может быть только в здоровом теле. Но п... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Фитнес-советы новичкамТому, кто решил сделать фитнес частью своей жизни, следует усвоить, что: Перед тем как начать заниматься, необходимо чет... |
Не в том месте качаешь, приятель!Сильное спортивное тело это пропуск в мир успешных людей — победителей. Хорошо развитая мускулатура вызывает у окружающих ... |