Суперсеты, или как построить летнюю тренировкуНе секрет, что лето пора совсем не спортивная. Все, даже очень увлеченные любители непрофессионального спорта, в это время ... |
Питание при занятиях спортомЧтоб физические упражнения давали наилучший результат, необходима грамотная постановка питания после занятий фитнесом. Б... |
Йога для - беременных- это очень просто. Безусловно, асаны, предполагающие стояние на голове или на большом пальце правой руки очень важны и пол... |
Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:
* недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
* недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
* недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)
На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.
Выберите свой вид тренировки!
Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.
Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.
Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.
В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.
Держите руку на пульсе!
Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.
Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.
Дышите!
Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.
Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?
Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.
Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир переработался в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.
Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических грудь — талия — бедра недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!
Читайте: |
---|
9 причин в пользу пилатеса для женщины «в положении»Релаксация Учимся расслаблять мышцы и не напрягать их напрасно. Прямая спина, плечи опущены вниз, руки свободно висят вдоль туловища, кисти расслаб... |
Профилактика травматизма при занятиях спортомПрофилактика травматизма при занятиях спортом – очень важный вопрос, так как все, кто активно занимается спортом, так или иначе подвержены высоко... |
Беременность и фитнесМногие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро... |
Фитнесс после 40Человеческий организм после 40 лет, увы, не столь гибок, не столь вынослив, не так быстро адаптируется к новым нагрузкам и не так быстро восстанавли... |
Фитбол: упражнения для похуденияКакие только приспособления и подручные средства не пробовал использовать пытливый женский ум в целях избавления от ли... |
Упражнения для укрепления мышц рукУпражнения для укрепления мышц рук часто пугают женщин, так как они боятся приобрести мужеподобные формы с жилистым... |
Сайкл – новый вид тренажера для фитнесаНазвание такого вида занятий как сайкл происходит от слова «велосипед». Такие упражнения идеально подходят для любител... |
Снижение веса и фитнес в тренажерном залеДавайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спорти... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Выносливоть против силыФизические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-с... |
Физическое совершенство и внутренняя гармонияИметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момен... |