Ошибки худеющихВ наше время проблема лишнего веса встречается у многих. Неправильное питание и недостаток физической нагрузки ведет к н... |
Способности человеческого организмаЖизнь человека зависит от поступления в его организм пищи, воды и воздуха. И от способов и качества получения этих составля... |
Рекомендации по занятиям фитнесом. для беременныхОтсутствуют данные, которые бы свидетельствовали, что беременные женщины должны ограничивать интенсивность упражнений и сни... |
получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).
Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:
содержащие более 120 г белка,
более 250 г углеводов,
6 – 7 овощей,
2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов
ужны ли тренировки до отказа ?
К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.
Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.
Нагрузка оценивается тремя показателями:
внешними признаками утомления (оценивает инструктор),
физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),
субъективным ощущением усталости (самостоятельно).
Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)
Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.
Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.
Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.
Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.
Читайте: |
---|
Йога для беременных: польза или вредТе, кто уже начал серьезно заниматься йогой задолго до беременности, успел на собственном опыте убедиться – регулярные практики помогают найти гармо... |
Буду красивой и здоровой мамой!Красота материнства во все века воспевалась поэтами и художниками. Беременность украшает женщину. Ну, а мама с крохой на руках - предмет восхищения ... |
Силовые упражнения для женщинПоскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из них является регулярная тре... |
Бассейн и фитнес?Фитнес-клубы с бассейном в СПб, Москве, Самаре и многих других городах – это уже не причуда, а необходимость. Так, фитнес хаус с бассейном был од... |
Самомассаж для похудения ногНи для кого не секрет, что упражнения для похудения ног эффективны только тогда, когда применяются в комплексе с пр... |
Не устраивает фигура? Займитесь фитнесомВместо того чтобы с завистью смотреть на красивые, стройные и подтянутые фигуры других девушек, займитесь своим телом.... |
Упражнения для рукКак и любые другие мышцы, мышцы рук нуждаются в специальной физкультуре, направленной на тот или иной вид тренирово... |
Специальные упражнения для женщинПо своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Силовые тренировки: факты и вымыселВ околоспортивном мире очень много мифов, легенд, фантазий, которые зачастую принимаются всерьез. Мы постараемся развенчать... |
Активные занятия спортомКазалось бы, польза для здоровья от активных занятий спортом несомненна. Однако американские ученые предупреждают, что, пер... |